२०७९ मंसीर २१, बुधबार
Health Aawaj logo
गृहपृष्ठजनस्वास्थ्यब्यालेन्स डाइट के हो, कसरी तयार पार्ने ?

ब्यालेन्स डाइट के हो, कसरी तयार पार्ने ?


केपी लम्साल, पोषण विशेषज्ञ

सामान्यतयाः हाम्रो शरीरलाई चाहिने सबै खालका पोषक तत्वको मात्रा मिलेर बनाइएको खानालाई ब्यालेन्स डाइट अर्थात सन्तुलित भोजन भनिन्छ । हरेक ब्यक्ति र अवस्थाअनुसार पोषक तत्वको आवश्यकता फरक पर्दछ । विशेषगरी कसलाई कुन पोषक तत्व, कति मात्रामा चाहिन्छ भन्ने कुरा ब्यक्तिको उमेर, उचाइ, तौल र लिंगले निर्धारण गर्दछ । त्यसैले सन्तुलित भोजनको मात्रा ब्यक्तिअनुसार फरक पर्दछ । एउटै खानाबाट हामीलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरु पउन सकिदैंन् । त्यसका लागि खाद्य विविधिकरण गर्न जरुरी हुन्छ अर्थात् विभिन्न खालका खाने कुराहरु मिलाएर खान सक्नु पर्दछ ।

खानालाई गुणात्मक हिसाबले सन्तुलित बनाउन हरेक छाक ४ समूहका खानेकुराहरु मिलाएर बनाउनु पर्दछ । यसका लागि शक्ति दिने खानेकुरा अन्न वा कन्दमूल जस्तैः चामल, कोदो, मकै, फापर, गहुँजस्ता अन्न वा आलु, पिडालु, सखरखण्डजस्ता कन्दमूलमध्ये कम्तिमा एक, शरीर वृद्धि विकासमा सहयोग गर्ने खानेकुराहरु गेडागुडीहरु जस्तै : दाल, चना, भटमास, राज्मा, केराउमध्ये कम्तिमा कुनै एक, शरीर सुरक्षामा सहयोग गर्ने कुनै पनि खालका सागपात तथा फलफूलहरु र शरीरको समग्र वृद्धि, विकास र सुरक्षा गर्ने माछा, मासु, अण्डा, दूध, दहिजस्ता पशुपंक्षीजन्य स्रोतका खानेकुराहरु मिलाएर बनाउनु पर्दछ । यी चार समूहका खानेकुरा सकेसम्म हरेक छाकमा नसके पनि कम्तिमा दिनभरिको खानामा समावेस गर्नै पर्दछ ।

कसलाई कुन पोषक तत्व, कति मात्रामा चाहिन्छ भन्ने कुरा ब्यक्तिको उमेर, उचाइ, तौल र लिंगले निर्धारण गर्दछ । सन्तुलित भोजनको कुरा गर्दा गुणात्मक र मात्रात्मक हिसावले ब्याख्या गरिन्छ । बढ्दो उमेरका बच्चाहरु, गर्भवती, सुत्केरी महिलाहरुका लागि अन्यको तुलनामा बढी प्रोटिनयुक्त खानाहरु गेडागुडीहरु जस्तै : दाल, चना, भटमास, राज्मा, केराउ, माछा, मासु, अण्डा, दूध, दहिजस्ता पशुपंक्षीजन्य स्रोतका खानेकुराहरु बढी चाहिन्छ । खेलाडीहरुका लागि, बिरामी अवस्थामा वा शारीरिक रुपमा बढी सक्रिय हुने अवस्थामा पनि आवश्यक क्यालोरी र अन्य पोषक तत्व फरक पर्दछ ।

उपलब्ध भएसम्म आफ्नै वरिपरि उत्पादित वा प्रशोधन नगरिएका खानेकुराहरु स्वास्थ्यको हिसाबले राम्रो मानिन्छ । यसका लागि

  • शक्ति दिने खानेकुरा अन्न वा कन्दमुल जस्तैः चामल, कोदो, मकै, फापर, गहुँजस्ता अन्न वा आलु, पिडालु, सखरखण्डजस्ता कन्दमूलमध्ये कम्तिमा एक,
  • शरीर वृद्धि विकासमा सहयोग गर्ने खानेकुराहरु गेडागुडीहरु जस्तै : दाल, चना, भटमास, राज्मा, केराउ मध्ये कम्तिमा कुनै एक
  • शरीर सुरक्षामा सहयोग गर्ने कुनै पनि खालका सागपात तथा फलफूलहरु र
  • शरीरको समग्र वृद्धि, विकास र सुरक्षा गर्ने माछा, मासु, अण्डा, दूध, दहि जस्ता पशुपंक्षीजन्य स्रोतका खानेकुराहरु मिलाएर बनाउनु पर्दछ । यी चार समूहका खानेकुरा सकेसम्म हरेक छाकमा नसके पनि कम्तिमा दिनभरीको खानामा समावेस गर्नै पर्दछ ।
  •  ओखर, पिस्ता, फर्सी÷सुर्यमुखी÷खरबुजाको वियाहरु, आलसजस्ता खानेकुरा स्वास्थ्यको लागि सारै राम्रो मानिन्छ ।
  •  रिफाइन्ड गरिएको चामल वा मैदाभन्दा कोदो, फापर, मकैका परिकारहरु उत्तम हुन् ।

खानेकुरा सन्तुलित सँगसँगै स्वस्थ पनि हुन जरुरी छ । के खाने, कति खाने र कसरी खाने भन्ने भित्रै हाम्रो स्वस्थ्य निर्भर हुन्छ । धेरै प्रशोधन गरिएका प्याकेटका खानेकुरा, तेलमा डिप फ्राई गरिएका खानेकुरा, धेरै नुन, चिनी भएका, रिफाइन्ड गरिएका खानेकुराहरु शरीरका लागि विष हुन । संसारभर मान्छेको ज्यान जाने कारणहरुमध्ये खाना र जीवनशैलीसँग सम्बन्धित रोगहरुको हिस्सा ठूलो छ ।

अतः स्वस्थ जीवनका लागि

  •  बोक्रासहित खान मिल्ने खानेकुरा हो भने बोक्रा नफाली खाने ।
  • हरेक छाकको खानामा सागपात तथा तरकारी हरेक छाकमा समावेस गर्ने र खानाको विविधिकरणमा ध्यान दिने ।
  •  धेरै फ्राई तथा रिफाइन्ड नगर्ने ।
  • गुणस्तरीय तेलको प्रयोग गर्ने र एक चोटि कुनै खाना पकाएर÷फ्राई गरेर बाँकी रहेको तेललाई पुनः प्रयोग नगर्ने ।
  •  थ्री ह्वाइट पोइजनका रुपमा चर्चित नुन, चिनी र मैदा धेरै नखाने ।
  •  हरेक दिन कुनै न कुनै खालको सिजनल फलफूल खाने ।
  •  तरकारी तथा फलफूल छान्दा सिजन अनुसारका मात्र खाने जसले गर्दा विषादीको अधिक अवशेषबाट केही हदसम्म बच्न सकिन्छ ।
  •  खाना तयार पार्दा, खादा सरसफाईमा ध्यान दिने ।
  •  शुद्धिकरण गरिएको पानी मात्र उपभोग गर्ने त्यसका लागि फिल्टर, उमाल्ने वा क्लोरिनेसन विधि प्रयोग गर्न सकिन्छ ।
  •  खानालाई आकर्षक बनाउन अनावश्यक खाद्य/अखाद्य रंगको प्रयोग नगर्ने ।
  •  वासी, दुषित तथा सडेगलेका खानेकुरा नखाने ।
  •  प्याकेटका खानेकुराहरु किन्दा लेबलिंग अनिवार्य हेरेर मात्र किन्ने ।


क्याटेगोरी : जनस्वास्थ्य



तपाईको प्रतिक्रिया दिनुहोस


ट्रेण्डिङ

जम्मा संक्रमित (नेपाल)
निको भएको
मृत्यु
जम्मा संक्रमित (विश्व)